Birçoğumuz sonbahar geldiğinde çevremizdeki kişilerden, grip ya da nezle olmamak için portakal ve mandalina gibi C vitamini içeren meyveler tüketmemiz gerektiğini duyarız. Peki C vitamini gerçekten bizi hastalıklardan koruyabilir mi? Eğer koruyabiliyorsa bunu nasıl yapıyor? Bu bilginin doğruluğunu hep birlikte öğrenelim.
Vitaminler vücudumuzda farklı fonksiyonlarda görev alan ve vücudumuz tarafından çoğunlukla sentezlenemeyen organik moleküllerdir. (Çoğunlukla; çünkü vücudumuzda sentezleyebildiğimiz bazı vitaminler de vardır. Ör: D Vitamini) Sentezleyemediğimiz için gıdalar ve takviyeler gibi kaynaklardan düzenli olarak her gün almamız gereklidir. Günlük gereksinimleri diğer besin ögelerine göre daha azdır. Bu nedenle düzenli bir beslenme rutini ile günlük vitamin dozu kolaylıkla elde edilebilmektedir. 13 farklı vitamin ve her bir vitaminin de vücudumuzda farklı fonksiyonları vardır. Bu nedenle çok az miktarları bile, metabolizmamızın sağlıklı bir şekilde işlemesi için gereklidir. Vitaminler kimyasal yapılarına göre suda çözünenler ve yağda çözünenler olarak iki gruba ayrılmıştır.
C vitamini olarak bildiğimiz molekülün adı askorbik asittir. Kimyasal yapısı 6 karbondan oluşan beyaz renkli bir moleküldür. Yapısı asit formda olduğu için tadı ekşidir. Suda çözünen vitaminler grubunda yer almaktadır. Suda çözünen vitaminleri içeren gıdaların tüketilmesi yağda çözünenlere göre daha özen gösterilmelidir. Çünkü suda çözünen vitaminler vücutta depolanamaz var fazlası idrar ile dışarı atılır. Bu nedenle C vitamini her gün düzenli olarak vücuda alınmalıdır.
C vitamini ayrıca iyi bir antioksidan özellik göstermektedir. Bu nedenle; hem gıdalarda vitamince zenginleştirilmiş ürün yapmak için hem de cilt ürünlerinde aydınlatıcı, gençleştirici, kırışıklıkları giderme ve güneş ışığının vereceği zararlı etkilerden cildi korumak için kullanılır.
Kesme, yıkama ve pişirme gibi yüksek sıcaklık faktörlerine karşı hassas bir moleküldür. Besinlerle alınan ve midede sindirilen C vitamininin emilimi ince bağırsaklarda yapılır. Isı ve ışığa karşı duyarlı olması nedeniyle pişirme yöntemlerine dikkat edilerek C vitamini emilimi artırılabilir. En iyi emilim için C vitamini içeren besinlerin çiğ tüketilmesi ya da yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirmekten kaçınılması önerilir. Besinleri yüksek ısıya maruz bırakmak içeriğindeki C vitamininin parçalanmasına neden olur. Aynı şekilde C vitamini içeren besinler su içinde pişirildiğinde içeriğindeki vitamin suya geçer ve bu su tüketilmediğinde vitamin kayıpları yaşanabilir. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca az su eklenmesi besindeki C vitamini miktarını koruyarak emilimi artırabilir. Buna ek olarak C vitamini ışığa hassas olduğu için meyve ya da sebze sularının hazırlanır hazırlanmaz tüketilmesi de büyük önem taşır. Örneğin portakaldaki C vitamininden maksimum fayda sağlamak için meyvenin suyunu sıkar sıkmaz hemen içmeniz önerilir.
C vitamini eksikliği nedeniyle oluşan rahatsızlıklar çok eski yıllardan beri biliniyordu. C vitamininin keşfi araştırıldığında; ilk önce C vitamini değil, C vitamini eksikliğinde görülen skorbüt hastalığı dikkat çekmiş ve nedenleri araştırılmıştır. 1200’lü yıllarda yapılan Haçlı Seferleri sırasında sert geçen kışın da etkisiyle gemideki askerler çok hastalanmaya başlamış ve 2-3 ay boyunca süren hastalık sonunda askerlerin ölümüne yol açmıştır. O zamanlar donanmada görevli İskoç Doktor James Lind, yaptığı klinik gözlemlerle turunçgil tüketimi sonunda askerlerin iyileştiğini keşfetmiştir. Fakat bu keşif oldukça geç yayılmıştır, bu nedenle C vitamini ve eksikliğinde oluşan hastalıklar küresel çapta bilinmediği için büyük çaplı ölümler başlamıştır. C vitamini ile ilgili ilk çalışmalar 1907 yılında başlamıştır ve 1928 yılında Albert Szent-Gyorgyi tarafından izole edilmiş ve yine aynı kişi tarafından Skorbüt hastalığının C vitamini eksikliği nedeniyle oluştuğu bulunmuştur.
C vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadir görülmektedir. Eksikliğinde yorgunluk, anemi, kemik ve eklem ağrıları, kas güçsüzlüğü görülmektedir. 3 ay gibi uzun bir süre devam eden C vitamini eksikliği sonucunda ‘Skorbüt’ hastalığı görülmektedir. Skorbüt belirtileri; kemik ve kas ağrıları, deride mor lekeler, diş eti kanamaları, diş kaybı, yaraların geç iyileşmesi gibi belirtiler görülmektedir.
Kış mevsimi başlarken haberlerde bile gördüğümüz ‘Nezle olmamak için bol bol C vitamini tüketin’ sözü bilimsel açından kesinliği doğrulanmış bir bilgi değildir. 70’li yıllarda yayınlanan teoriler sonucu günlük 1000 mg C vitamini tüketiminde soğuk algınlığı ve grip gibi viral hastalıklara yakalanma riskinin azaldığı belirtilse de devamında yapılan klinik çalışmalar bu teoremi kanıtlayamamıştır. Fakat bilim insanları, asker ve sporcu gibi aşırı fiziksel aktivite gösteren kişilerde, soğuk hava durumuna maruz kalmış kişilerde ve sigara tüketen kişilerde günlük C vitamini kullanımının 200 mg ve üstü olması gerektiğini belirtmişlerdir. Nezle, soğuk algınlığı durumunda, ağızdan C vitamini takviyeleri almak soğuk algınlığını engellemez. Bununla birlikte, düzenli olarak C vitamini takviyesi alan bireylerde soğuk algınlığı görüldüğünde, hastalığın daha kısa süre devam ettiği ve hastalığın seyri boyunca ortaya çıkan semptomların daha az şiddetli olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır.
Ancak soğuk algınlığı başladıktan sonra C vitamini takviyesine başlamak bu tür hastalıklara karşı bir fayda sağlamamaktadır.
Vücudumuzun önemli fonksiyonları gerçekleştirebilmesi için C vitaminine ihtiyacı vardır. C vitamini sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan maddelerin üretimini sağlar, vücudumuzda demir mineralinin daha iyi emilmesini sağlar, lenfosit üretimini sağlayarak bağışıklık sistemimizi geliştirir, yaralarımızın daha kolay iyileşmesini ve bir protein çeşidi olan kolajenin üretilmesini sağlar. Bu sebeple takviye demir kullanılırken mutlaka C vitamini ile desteklenmesi önerilir. Kolajen vücutta; tendonlarda, korneada, kıkırdaklarda, kemik ve damarlarda bulunur. Bu nedenle C vitamini tüm bu dokuların sağlığını etkilemektedir. Ayrıca cilt sağlığının korunması için de C vitamininin yeterliliği oldukça önemlidir.
Günlük tüketmemiz gereken C vitamini dozu; yaşa, cinsiyete ve herhangi bir hastalığınızın olup olmamasına göre değişkenlik gösterir. Erkeklerde günlük C vitamini ihtiyacı 90 mg iken kadınlarda 75 mg’dır. Düzenli beslenme ile günlük C vitamini gereksinimi kolaylıkla sağlanabilir.
C vitamininin başlıca kaynakları taze meyve ve sebzelerdir. Et ve balık genellikle C vitamini kaynakları arasında yer almaz. Sebzeler arasında; maydanoz, marul, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, ıspanak, biber gibi gıdalar ve meyveler arasında; domates, limon, greyfurt, portakal, mandalina, kivi, çilek ve kuşburnu gibi gıdalar C vitamininin ana kaynaklarıdır.
