Eski dönemlerden beri insanlar zayıflayabilmek ya da sağlığına kavuşabilmek için farklı diyet çeşitleri denemektedirler. Son dönemlerde oldukça popüler bir beslenme düzeni olan aralıklı oruç, sağlığa sağladığı yararları ile oldukça fazla konuşuluyor. Öyle ki dünyaca ünlü şarkıcı ve oyuncular bile bu diyeti yaptıklarını söylüyor. Peki aralıklı oruç nedir ve sağlımız üzerinde ne kadar etkilidir?
Oruç kelimesi; kısa ya da uzun vadede, belli bir düzende, bir süreliğine tamamen yiyecek ya da içecek tüketmeme ya da belli bir sınırlama ile tüketme anlamına gelmektedir. Aralıklı oruç gün içinde değişen zaman aralıklarında yemek yemeyi keserek enerji alımını tamamen bırakma ya da sınırlama olarak bilinen bir diyet çeşididir. Literatürde İngilizce karşılığı ‘intermittent fasting’ olarak da karşımıza çıkmaktadır. Vücudumuz birincil enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Vücuda glikoz alınmadığında ya da bulunmadığında enerji kaynağı olarak yağ yakılmaktadır. Fakat yağ yakımı için uzun açlık süreleri gereklidir. Aralıklı oruçta tam olarak bu amaçla yapılmaktadır. Aralıklı oruç hem kilo kaybını hem de çeşitli hastalıkların oluşumunu önleme ya da tedavi etme amacıyla yapılmaktadır.
Aralıklı orucun diğer diyetlerden ayrılan en önemli özelliği çok fazla dikkat gerektirmemesidir. Bu özelliği sayesinde uygulanabilirliği artmaktadır. Aralıklı oruç yapmak isteyen kişiler sadece belirli zamanda yemek yer ve geri kalan zamanda yemek yemeyi keserler. Ayrıca herhangi bir yemek kısıtlaması da yoktur. Yani aralıklı oruçta en önemli kural sadece öğün zamanı bir şeyler yiyip içmektir.
Aralıklı oruç hamileler için, hipoglisemik kişiler için ve sirkadyen ritim sorunu yaşayanlar için uygun değildir. Ayrıca dini oruçlar da bir aralıklı oruç çeşididir.
Aralıklı Oruç Nasıl Ortaya Çıktı?
Aralıklı oruç günümüzde popüler olmasından dolayı yeni ortaya çıkmış gibi düşünülse de aslında, kişinin kendi iradesiyle belli bir süre yiyecek ve içecek tüketiminden uzak durması binlerce yıl öncesinde de var olan bir beslenme çeşididir. Çünkü köken olarak atalarımızın avcılık ve toplayıcılık düzeninden ortaya çıkmıştır. Eski dönemlerden beri hem dini hem de tıbbi tedavi amacıyla uygulanmıştır. Tedavi amacı Antik Yunan, Çin ve Roma’da dönemin hekimleri tarafından tavsiye edilmiştir. Aralıklı oruç ile ilgili tarihte ilk bilimsel araştırma 1914 yılında diyabet tedavisinde yapılmıştır. Araştırma sonucunda insülin ve glikoz metabolizmasında olumlu yönde etkili olduğu görülmüştür. Yapılan farklı çalışmalarda uzun süreli açlığın vücuda nasıl bir yan etki gösterdiği de araştırılmış ve fayda-risk kıyaslaması yapılmıştır. Yan etki olarak mide bulantısı, kusma, ürik asit birikimi, ödem, kemik yoğunluğunda azalma ve B1 vitamini eksikliği bulunmuştur. Fakat tüm bu yan etkiler birkaç hafta boyunca hiçbir gıda tüketmeme gibi uzun süreli beslenme düzenlerinde tespit edilmiştir. Bu nedenle 1950-1960 yılları arasında tıpta kullanımı nispeten azalmış ve günümüzdeki şekline modifiye edilmiştir.
Aralıklı oruç çeşitleri farklı açlık ve tokluk sürelerine bağlı olarak çeşitlenmektedir. Farklı kaynaklarda çok çeşitli olmakla beraber aslında temelde üç ana başlığa ayrılmaktadır.
1) Zaman kısıtlı aralıklı oruç yöntemi; bir diğer adıyla 16:8 yöntemi, gıda tüketiminin 8 saat ya da daha az olduğu kalan sürede oruç tutulduğu yöntemdir. Bu yöntemde gece ve gündüz önem kazanmaktadır. Aslında enerji kısıtlanması değil enerji alınan zamanın kısıtlanması yöntemidir. Dini oruçlar bu yönteme dahildir.
2) Komple aralıklı oruç yöntemi; haftanın birkaç günü 24 saat boyunca oruç tutulan yöntemdir. Bazı kaynaklarda oruç süresi 24 saatten uzun olarak belirtilebilmektedir.
3) Düzenlenmiş aralıklı oruç yöntemi; bir diğer adıyla 5:2 yöntemi, haftanın art arda gelmeyen iki gününde oruç tutmak diğer günlerinde normal beslenme düzenine devam etmek şeklinde yapılmaktadır. Önemli olan oruç günlerinin art arda günler olmaması ve oruç tutulan günlerde normalde tüketilen kalorinin %25’inin tüketilmesidir.
Aralıklı Orucun Mekanizması Nedir?
Vücudumuz temel enerji kaynağı için glikozu kullanmaktadır. Yemek yediğimizde enerji üretiminde direkt glikozu kullanırken yağları trigliserit formunda depolamaktadır. Acıktığımızda triglisertileri yağ asidine ve gliserole parçalar. Karaciğerimiz ise yağ asidini keton cisimciklerine dönüştürür ve büyük bir enerji kaynağı olarak vücudumuzun kullanmasını sağlar. Keton cisimcikleri sadece enerji kaynağı değil vücutta önemli protein ve moleküllerin aktivitesini düzenlemektedir. Aralıklı orucun açlık sürelerinde keton cisimcikleri oluşumu gözlemlenmiştir.
Aralıklı orucun bir diğer etki mekanizması ise sirkadyen ritim üzerindeki etkilere bağlıdır. Gece geç saatlerde yemek yemek sirkadyen ritmi bozmaktadır. Sirkadyen ritim bozulduğunda kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve diyabet oluşumuna neden olabilir. Aralıklı oruçta açlık tokluk süreleri sirkadyen ritme uygundur ve böylelikle hastalıkların oluşumunu önlemektedir.
Aralıklı orucun özellikle mevcut kilonun yağ haricindeki kısmını koruduğu ve yağ kütlesini azalttığı böylelikle de sağlığı iyileştirdiği görülmektedir. Bu nedenle uzmanlar tarafından obezite, diyabet, kanser, kalp hastalıkları ve nörolojik hastalıkların tedavisinde aralıklı orucun tedavi yöntemi olarak kullanılabileceğine dair çalışmalar mevcuttur. Fakat bu çalışmalar tamamen netleşmemiştir. Yapılan farklı çalışmalarda bireylerde kilo kaybı gözlemlenmiş fizyolojik parametrelerde de olumlu gelişmeler elde edilmiştir. Tüm bu literatür sonuçları düşünüldüğünde aralıklı oruç tıbbi tedavi anlamında üzerinde daha fazla çalışılması gereken bir beslenme biçimidir.
