Temel Reis'in ıspanak tutkusunu ve ıspanak yemesi sayesinde ne kadar güç kazandığını biliriz. Hatta birçoğumuz çocukken bu çizgi filmi izlediğinden ıspanağı severek büyümüşüzdür. Sadece ABD içerisinde Temel Reis'in yayına girmesinden sonra ıspanak tüketiminde %33 oranında artış tespit edilmiştir. Büyüklerimizin küçükken bizlere yedirmek için uğraştığı bu gıda, gerçekten de bizi güçlendirecek süper gıda mı?
Ispanağın çok iyi bir demir kaynağı olduğunu sanmamızın en büyük nedenlerinden biri Temel Reis'tir. Ancak yapılan araştırmalar bu fikrin temelinde hata olduğunu göstermektedir. Avrupalı kimyager Emil Von Wolff’un 1870 yılında notlarına 100 gram ıspanak içerisinde 3,5 miligram demir olduğunu yazmaya çalışırken, hatayla 35 miligram demir olduğunu yazdığı ortaya çıkmıştır. Bu bilginin düzeltilmesi ise tam 67 yıl sonra olmuştur.
1937 yılında yayınlanan bilimsel makaleyle ıspanak içerisindeki demir miktarının 3,5 miligram olduğu ortaya çıkmıştır ancak ABD’de 1929’da yayınlanmaya başlayan temel reis çizgi filmi ile ıspanağın demir bakımından çok zengin olduğu efsanesi devam etmiştir.
Ispanaktaki Demir Neden Yararsızdır?
1870 yılında yapılan hataya rağmen ıspanak demir açısından kötü bir kaynak değildir. Hatta kırmızı etle karşılaştırıldığında neredeyse aynı miktarda demir içerir. Bugünkü ölçümlere göre; 100 gram ıspanakta 2,7 mg demir bulunurken, 100 gram ette 2,6 mg demir bulunmaktadır. Ancak araştırmalar etteki demirin ortalama emiliminin %15-35 civarında olduğunu ve ıspanaktaki demirin %2 kadar azının vücut tarafından emildiğini göstermiştir. Böylece etteki demirden yararlanabilirken ıspanaktaki demirden yeterince yararlanamayız bunun nedeni ise hayvansal gıdalardan elde edilen demirin vücutta bitki/sebze kaynaklarından alınan demire göre daha yüksek emilime sahip olmasıdır.
Ispanaktaki demir, bağırsak tarafından emilememektedir. Çünkü ıspanakta çok yüksek düzeyde oksalik asit bulunmaktadır. Bu asit doğal olarak sebzelerde bulunur ve demire bağlanarak bağırsakta emilimini engeller. Ispanak, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında daha yüksek demir içerir ancak diğer sebzelerden daha yüksek bir oksalik seviyesine sahip olması onun demir açısından çokta faydalı olmadığının göstergesidir.
Bitkilerde yüksek oranda demir bulunur fakat vücut tarafından et veya balıkta bulunan demirden daha az emilir. Susam, tahin, fındık, antep fıstığı, kaju fıstığı, yulaf, kuru kayısı, kuru üzüm demir oranı yüksek bitkisel besinler arasında yer alır. Kırmızı etler, sakatatlar, kümes hayvanları ve özellikle hindi, balık ve deniz ürünleri zengin birer demir kaynağıdır. Yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, meyveler ve özellikle kurutulmuş meyveler demir oranı yüksek gıdalardır. Kekik, kimyon, köri, zencefil veya kişniş gibi baharatlar da demir açısından zengindir. Bitkisel kaynaklı demir seviyesinin vücutta emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin bir besinle (örneğin domates, kivi, turunçgiller) tüketilmelidir.
Ispanaktaki Demirden Nasıl Faydalanırız?
Ispanaktaki oksalik asitin yüksek olmasına karşın yine de ıspanaktaki demirden faydalanmanın bir yolu vardır. Yapılan araştırmalar, bitki kaynaklı besinlerden alınan demirin vücuttaki emilimini arttırmak için C vitamini bakımından zengin bir gıdayla birlikte tüketilebileceğini göstermektedir.
Buna ek olarak pişirme yoluyla ıspanaktaki oksalik asitin azaltılabileceğini ve demirden yüksek oranda yararlanabileceğini gösteren araştırmalar vardır.
2014 yılında yapılan bir araştırma, ıspanağı 80°C'de çeşitli sürelerle kaynatmanın oksalik asit konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltabildiğini bulmuştur. Örneğin 80 dakika boyunca bu sıcaklıkta kaynayan ıspanaktaki oksalik asit, %80 oranında azalmıştır. Ancak bu süre ortalama bir mutfak için çokta gerçekçi olmasa da, 10 dakika boyunca kaynayan ıspanakta %20'lik bir azalma olduğu bulunmuştur. Yapılan diğer araştırmalardan edinilen verilerle birlikte genel olarak olarak ıspanağı kaynatmak oksalik asitleri %30 ila %87 oranında azaltabilmektedir.
Ispanağı pişirip yemek için diğer bir sebep; pişen ıspanakta yüksek oranda folat bulunmasıdır. Bu sonuçlara göre ıspanaktaki demirden ve folattan yüksek oranda yararlanmak istiyorsak ıspanağı pişirerek yemek daha doğru bir seçenek gibi görünüyor ancak ıspanaktaki yüksek C vitamininden yararlanmak istiyorsak ıspanağı çiğ tercih etmek gerekiyor. Pişmiş ve çiğ ıspanağı bir arada yemek ise her ikisinden de en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamanın en iyi yoludur.
Folat ve Folik Asit Nedir ve Neye Yarar?
Folat, yeşil yapraklılarda bolca bulunduğundan Latince de yaprak anlamına gelen folumdan türetilmiştir Folat, B9 vitamininin suda çözünen ve birçok gıdada doğal olarak bulunan formdur. Folatın sentetik şekli ise folik asittir ve vücutta kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardım eder. Folik asit, DNA ve diğer genetik materyallerin sentezlemesi, onarımı ve hücrelerin bölünmesi için de oldukça önemli bir vitamindir. Ayrıca depresyon, felç, hafızada azalma gibi durumların tedavisinde de folik asitten yararlanılır.
Günlük tüketilen besinlerden alınabilen folik asidin yeterli düzeyde yani günde en az 400 mcg folat olarak alınması birçok hastalığa karşı koruma sağlar. Folik asit eksikliğinde ise yorgunluk, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı ve konsantrasyon zorluğu şeklinde belirtiler görülebilmektedir.
Demir vücudun büyüme ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Vücudunuz, akciğerlerden vücudun her yerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini ve kaslara oksijen sağlayan bir protein olan miyoglobini yapmak için demiri kullanır. Vücudunuzun bazı hormonları üretmek için de demire ihtiyacı vardır.
Günlük ihtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve çoğunlukla bitki ya da hayvansal bazlı beslenmeden hangisini tercih ettiğinizle ilişkilidir. Et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yemeyen vejetaryenler, önerilen ortalama miktarların neredeyse iki katı kadar demire ihtiyaç duyarlar çünkü bitkisel gıdalardaki demir vücutta çok az emilir.
Günlük ihtiyacımız olan demiri alamazsak vücut, kaslarda, karaciğerde, dalakta ve kemik iliğinde depolanan demiri kullanmaktadır. Böylece vücutta depolanan demir seviyeleri düştüğünde demir eksikliği anemisi ortaya çıkar. Kırmızı kan hücreleri küçülür ve daha az hemoglobin içerir. Sonuç olarak kan, akciğerlerden vücuda daha az oksijen taşır.
Demir eksikliği anemisinin belirtileri arasında mide-bağırsak rahatsızlık, halsizlik, yorgunluk, enerji eksikliği ve konsantrasyon ve hafıza sorunları yer alır.
